코어운동으로 코어근육 만드는 방법 !

안녕하세요? 

음악하는체육인 인사드려요~^^

이번 포스팅에서는 허리통증없이 코어운동 하는 법을 알려드릴려고 해요! 그렇다면 일단 '코어근육'이 무엇일까요?

[복횡근]

복근중에 가장 안쪽에 위치한 근육으로 배의 압력을 유지하는 기능을 합니다~!

[횡격막]

횡경막이라고 많이들 잘 못 호칭하는 횡격막은 가슴과 배를 나누는 막으로 호흡을 할 때 수축과 이완을 하면서 장기를 밀거나 하는 역할을 합니다!

[골반기저근]

골반 안쪽을 감싸는 근육다발들인대요. 장기가 밑으로 밀리는걸 받치는 역할을 하고 골반의 안정성을 확보하는 역할들을 합니다!

[다열근]

척추를 바로 세우거나 회전에 관여하는 근육인데 각각의 추체로 되어있는 척추를 강하게 붙잡아 강체형태로 유지될 수 있게 하는 중요한 근육입니다!

사전적으로는 이 네 가지 근육을 통칭해서 속근육이라고 부르는 코어근육이라고 합니다! 

그러나 요즘은 이렇게 심부근육만이 아니라 중심을 지키는 표면적인 힘을쓰는 (ex. 복직근-왕자근육 , 대둔근-엉덩이근육 등) 친구들을 통칭해서 코어근육이라고 부르기도 합니다!

사실, 사전적으로 정해진 의미를 무시해서는 안 되지만 모든 근육은 단독적으로 그 기능을 한다고는 볼 수 없기 때문에 전문분야를 위한 지식이나 표현이 아니라면 여러가지 협응하는 주변 근육들을 통틀어서 몸의 기능을 생각하는 것이 조금 더 좋다고 봅니다!

[코어운동]

1. 플랭크

어깨와 팔꿈치가 땅에서 수직이 되도록 자세를 취해주시고

다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만들어 줍니다! 

여기서 중요한 요소는 어깨부터 뒤꿈치까지 몸이 일자로 뻗어져야 한다는 것이에요!

* 30초 ~ 3분 사이 자신에게 맞게!

* 3세트 반복해 주세요!

(잘 못된 자세)

좀 과도하게 표현했지만 이렇게 엉덩이가 솟아오르는 것은 어깨만 자극을 주니 자세를 올바르게 유지해 주세요!

일반적으로 많이 실수하시는 부분인데 허리가 꺾여서 버티시는 거에요! 

이렇게 되면 복부쪽의 자극을 느끼는 것이 아니라 허리에만 과도한 힘이 들어가서 코어운동에 적합하지 못 하게 됩니다!

[할로우 바디홀드]

조금 생소한 이름의 운동이실 수도 있겠지만 허리가 불편한 분들에게 특히나 필요한 자세라 추천드려요!!

허리를 바닥에 붙인다는 느낌으로 누워 줍니다!

팔을 머리위로 만세하듯 뻗어주세요

상체를 말아올려 복부쪽에 자극이 가도록 만들어 주세요

다리를 들어올려 허리가 붙어있는 상태에서 위의 자세를 유지해 주세요~!

* 30초간 유지해 주세요!

* 4세트를 반복해 주세요!

이 자세는 체조선수들도 많이 하는 자세로 정확한 자세로 운동하는 것은 사실 쉬운 것은 아닙니다! 그렇기 때문에 허리가 자꾸 뜬다거나 다리나 머리 쪽이 자꾸 떨어진다면 다리 쪽의 각도를 더 높여 잡아 주시고 손으로 뒷 머리를 받쳐서 자세를 유지하시는 등의 변형된 자세를 취해주시되 다만, 복부쪽에 힘이들어간 상태를 유지해 주시면 됩니다!

[힙 쓰러스트]

큰 엉덩이 근육을 쓰는데 가장 추천하는 운동이에요!

의자의 끝이나 침대 끝 같은 곳에 

날개뼈의 아랫부분이 닿도록 누워주세요!

* 엉덩이에 힘들어가게 배밀기

* 올렸을 때 다리 직각 유지하기

#엉덩이에 관련된 운동은 조금 자세한 설명이 필요한 관계로 다음에 따로 엉덩이 관련 포스팅을 올리도록 할게요~^^

이렇게만 열심히 해주시면 우리가 흔히 얘기하는 허리통증 없는 코어운동으로 코어근육을 만들 수 있게 됩니다!   

일반적인 코어근육은 위의 알려드린바와 같은 근육들이지만 사실 어떤 부위든 각부위의 안정성을 확보해주는 심부근육을 코어근육이라고 할 수 있고 그러한 근육들이 잘 잡아줘야 정렬의 문제도 생기지 않고 표면의 힘을쓰는 근육도 그 역할을 제대로 해낼 수 있는 상태가 됩니다! 그렇게 때문에 어떠한 부위의 코어라도 그역할을 제대로 해낼 수 있도록 해주는 것이 좋고, 그 제대로 해주는 방법이 바로 올바른 운동과 전신의 모든 부위를 고르게 사용하는 것 입니다!

몸을 조금 알고서 그 역할에 충실하게 사용해 주면 특별한 질병은 가지지 않을 수 있고 무리없이 몸을 사용할 수 있게 됩니다! 나아가 더 강하게 강화해 주면 내가 움직이고자 하는 형태를 잘 할 수 있는 것은 물론이고 모든 활동하는 수행능력을 높일 수 있습니다! 

이것이 시사하는 바는 활동력이 올라감과 동시에 어떠한 일이 더 수월하게 될 수 있다는 것이고 그것이 삶의 활력과 그 삶을 이끌어가는 원동력이 될 수도 있다는 것입니다.

조금 비약이라는 생각이 들 수도 있겠지만 삶의 어떠한 부분도 단독적으로 움직여 지는 것은 없고 어떠한 한 부분으로 인해 전체가 영향을 받게 된다는 것을 알 것입니다!

그렇기 때문에 이 글을 읽고 계신 분들은 내가 스스로 컨트롤 할 수 있는 나의 몸부터 바꿔가며 그 변화로 삶의 전반적인 부분을 긍정적으로 바꾸어나가는 사람들이 되시기를 기원해 봅니다~!