[랫풀다운 lat pulldown] 등 광배근 운동 잘 하는 방법~!

안녕하세요? 운동을 쉽게 알려드리는 음악하는체육인 인사드립니다!!

운동을 하시는 분들 중에서 등운동을 하지만 등에 자극이 잘 느껴지지 않거나 자세를 어떻게 해야 하는지 어려워 하시는 분들이 종종 있으신 것 같아요! 특히, 등의 위쪽인 승모근 보다도 등의 아래쪽인 광배근의 운동 자극을 느끼는 것을 어려워 하시는 분들이 많이 계신 것 같아요.

운동 중 자극이 잘 느껴지지 않으신다는 것은

1. 자극이 느껴지는 자세가 아니다

2. 자극을 느끼는 근육의 비활성화

정도로 생각 하시면 됩니다!

ps. 하체는 생활 중 걷고 뛰고 앉았다 일어났다를 반복하기 때문에 기본적으로 활성도가 높지요! 그래서 운동을 해보시면 왠만큼 잘 못된 자세가 아니면 거의 자극을 느끼실거에요. 힘주기도 편하고요. 그러나 광배근은 특정 동작을 하는 사람들이 아닌 일반적인 현대사회에서 잘 사용하지 않는 부위기 때문에 활성도가 매우 떨어져 있어요

그래서 이번 포스팅에서는 광배근을 자극주는 가장 대표적인 운동인 '랫풀다운' 을 알려드리려고해요! 랫풀다운이라는 이름자체가 
(랫 = 광배근) , (풀 = 당기다) , (다운 = 아래) 라는 의미를 가지고 있어요~!!!

광배근을 아래로 당기다? 아래로 당겨서 광배근? 당겨서 광배근 아래로? 핫핫핫~ 뭐가 됐든지 뜻은 전달 됐으리라 생각하고 아직 자극을 잘 느끼지 못 하시는 분들을 대상으로 그나마 쉽게 자극을 느끼며 운동하는 방법을 알려드릴게요!

[오늘의 point]

1. 등을 편 상태로 운동한다

2. 바 잡는 넓이는 어깨보다 조금 넓게

3. 팔꿈치는 몸통 옆에

이 세가지를 잘 기억하고 운동해주세요~!

-----------------------------------------

[광배근 해부학적 위치]

넓은등근(광배근) 이라고 불리는 이 근육은 허리부분의 요추근막에서 이어져 사진에서 보시는 바와 같이 위팔뼈의 안쪽으로 붙게 됩니다! 그래서 이 근육의 기능은 앞으로 뻗어진 팔을 몸으로 붙이거나 옆으로 떨어진 팔을 몸으로 붙이거나 팔을 일정부분 안쪽으로 돌아가게 만듭니다!

랫풀다운에서 적용하시면 자극을 잘 받을 수 있는 기능은 팔을 앞쪽에서 몸의 옆으로 붙이는 자세에요! 이것이 위에서 말씀드린 point 3 에 해당하는 부분이에요!

그런데 일반적으로 이 부분만을 생각하셔서 팔이 몸 옆쪽으로 붙기만 하면 되는 것으로 아시고 운동을 하시는데 그렇게 되면 상대적으로 활성도가 높은 승모근이 많이 개입된 상태에서 운동을 하게 되고, 광배근이 아닌 목쪽에 가까운 곳에서 날개뼈 정도에 걸쳐있는 등 근육이 자극을 많이 느끼게 돼요!

그래서!! point 1 번을 생각해주세요!

앞서 광배근의 위치를 보셨듯이 팔에서 붙어서 허리로 이어지는데 허리부분은 근막이 크게 차지하고 있어서 근육이 차지하는 바깥쪽이 더 자극을 느끼기 좋으며 위의 사진과 같이 등을 넓게 편다는 느낌으로 고정시켜 주시고 당기는 운동을 해주시면 바깥쪽으로 자극을 집중하기도 하며, 날개뼈가 몸의 안쪽(내측)으로 모여서 승모근이 개입하는 것을 막아주어 더욱 광배근의 자극에 집중 할 수 있게 해줘요!

ps. 이는 주로 광배외측을 타겟으로 운동할 때 사용되기는 하지만 기본적으로 운동을 숙련되게 하시는 분들은 요추근막에 해당하는 광배근의 부위까지 전체범위(full range)를 타격하는 형태로 보통 운동 하세요~^^ 그런데 아직 운동이 숙련되지 않으셨다면 바깥쪽 자극에 집중하셔서 근육의 활성도를 높이는 쪽이 더 빠르고 효과적이게 광배근을 운동해 가는 방법이라 생각해요~!

-----------------------------------------

여기까지 오셨다면 이제 운동으로 들어가 볼게요!

스트레이트 암 풀다운

(straight arm pulldown)

먼저, 상대적으로 다른 근육들의 개입이 적은 팔을 편 상태에서 당기는 형태의 스트레이트 암 풀다운을 위와같이 해주시면 광배근의 활성에 도움이 되어 이후 중량을 더 다루는 풀 다운 동작에서 도움이 돼요!

[운동 포인트]

1. 팔이 깁스한 것 처럼 두고 회전하듯이 당기기

2. 어깨 으쓱하지 않기

3. 당기고 난 다음 끝에서 팔 더 펴지 않기

ps. 사진에 저는 손 사이의 넓이를 좀 넓게 잡아서 광배근의 위쪽과 바깥쪽에 타격을 주는 형태로 하였으나 어깨넓이 보다 조금 넓게 잡으시는 것이 자극을 느끼는데 더 도움이 되실 거에요! 또 팔꿈치를 바깥쪽으로 향한 이유는 움직이는 방향에 따라 다른 근육들이 개입되지 않도록 하는 방법이라 아시면 될 것 같아요~^^

랫 풀 다운-오버그립

lat pulldown - over grip

당겼을 때 어깨 으쓱하지 않기!

팔꿈치는 몸을 넘어가지 않기!

풀어 줄 때 어깨가 으쓱하지 않게 잡고서 천천히 올라가면 효과적인 운동이 됩니다~^^

가장 대표적인 광배근 운동으로 많이들 하시는 운동이에요! 

[운동 포인트]

1. 팔꿈치가 회전해서 몸에 붙는 느낌

2. 팔이 몸에 가깝게

3. 팔꿈치가 몸통을 넘어가지 않게

옆모습을 좀 보실게요~!

둘 다 광배근을 타겟으로 한 랫 풀다운 이지만 위의 사진에서처럼 흉추(허리 위 등 부분)를 편 상태에서 당기게 되면 앞서 말씀드린 오늘의 point 1에 해당하는 등을 편상태에서 운동을 하게 되어 승모근의 개입을 줄여 광배근을 더 자극주는 모양이 됩니다! 다만, 광배근의 외측부분에 집중되고 전체 범위에 근 수축이 이루어 지지 않아요~!

하지만 아래의 사진에서는 흉추부분을 의도적으로 뒤로 젖혔는데(허리가 젖혀지면 안됩니다! 배에 힘!) 그렇게 되면 광배근의 내측과 아래쪽으로 더 넓은 범위로 자극을 줄 수 있어요~!

그리고 또 신경쓰셔야 할 부분이 오늘의 point3에 해당되는 부분인데 두 사진에서에서 보시듯이 팔꿈치는 몸통을 지나 뒤로 가지 않도록 해주셔야 해요~! 

우선 자극이 잘 느껴지지 않으시는 분들은 위의 사진과 같은 조금은 어정쩡해 보이는 자세로(서두에 말씀드린 포인트를 생각하셔야 해요~!) 운동을 해주시면서 광배근의 활성도를 높이고 느낌을 잡아서 점차 아래의 사진처럼 자극을 좀 더 넓은 범위로 해주시는 것을 추천드려 봐요~!

오늘도 최대한 쉽게 운동에 접근 할 수 있도록 최선을 다해서 포스팅해 보았는데 이해가 잘 되셨는지 모르겠네요~! 혹시나 궁금한 사항 있으시면 댓글로 달아주세요~! 

모두 올바르게 운동하셔서 다치지않고 원하시는 목표 이루시기를 바랍니다!!