덤벨어깨운동 덤벨숄더프레스 어깨 안 아프게 하는 법!!

안녕하세요? 음악하는체육인 인사드려요~!!

이번 알려드릴 덤벨어깨운동은 덤벨숄더프레스 라고 하는 운동인대요! 운동을 시작하신지 얼마 되지 않아서 운동을 하는 중 몸에대한 이해가 조금 헷갈리는 분들은 특히 도움 받으시리라 생각을 해봅니다!!

숄더 프레스는 말 그대로 어깨위로 무언가를 밀어내는 운동이라는 뜻 인대요! 덤벨 숄더 프레스는 덤벨(아령)을 어깨위로 밀어내는 운동이겠지요~ 덤벨어깨운동은 크게 프레스운동과 레이즈운동으로 나뉘게 되는데 이번에는 프레스 운동을 중심으로 알려드릴게요! 특히, 어깨가 아프지 않도록 비교적 안전하게 운동하는 방법을 알려드릴게요~^^

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[결론부터]

1. 운동 범위를 줄여본다

2. 그립(잡는자세)을 바꿔 운동자세를 바꾼다

[최대 범위- 뒷모습 ]

* 내렸을 때 팔꿈치가 어깨보다 과도하게 낮다

* 올릴 때 팔을 끝까지 뻗는다

ps. 팔을 끝까지 뻗게 되면 위의 사진에서 화살표가 가르키는 부분인 머리 아래에서 으쓱하는 근육인 상부승모근쪽으로 자극이 분산되거나 더 큰 자극이 주어져 어깨가 운동 되는 것이 아니라 승모근이 더 자극받을 여지가 있어요! 

[ 범위를 조절 - 뒷모습]

* 팔꿈치는 어깨 높이나 그보다 조금 낮은 정도

* 팔을 펼 때는 완전히 뻗지 않기

* 손과 팔꿈치는 항상 일자로(수직선상)

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위의 두 동작이 운동목적에 따라 다르게 할 수 있기 때문에 틀린것은 아니지만 첫 번째 자세는 비교적 어깨통증이 유발될 가능성이 높아요. 운동 범위가 넓기 때문에 인대에 가해지는 부담감도 커지고 과도한 이완(신장)시 근육을 다치게도 해요. 

그리고 팔을 끝까지 뻗으려는 동작을 할 때, 유연성이나 운동 숙련도(날개뼈의 고정-숄더팩킹)가 떨어지면 어깨근육(삼각근)으로의 효과적인 힘 전달이 이루어지지 않을 수도 있어요. 

[최대범위 - 옆모습]

바로 위에 사진을 보시면 손부터 어깨까지 땅으로부터 일자(수직)가 아니죠. 이런 자세인 사람이 팔이 일자(수직)로 되어야 한다고 억지로 손을 뒤로 넘기게 되면 어깨가 큰 부담을 받게되서 어깨가 뒤로 넘어가 팔이 빠지는 탈구가 일어나거나 어깨가 넘어가지 않는 보상작용으로 허리가 과하게 꺾여 허리통증이 나타 날 수도 있으니 조심하셔야 해요!!

[패러럴(평행) 그립]

비교적 팔이 뒤로 넘어가는 것을 방지하는 그립과 자세에요. 옆으로 잡는 것 보다는 세로로 잡아서 팔꿈치가 어깨보다 약간 앞에 있게 한 뒤 운동을 하게되면 팔이 뒤로 젖혀져서 받는 어깨 부담감을 덜어서 비교적 덜 위험하게 운동 할 수 있어요!

하지만 비숙련자나 유연성이 부족한 사람이 범위를 최대로 뻗게 되면 오버그립과 같이 상부승모근이 자극을 받거나 어깨가 뒤로 가지 않아서 보상작용으로 허리가 과하게 꺾이거나 팔이 뒤로 젖혀지면서 어깨 부상을 당할 위험이 있어요! 

[패러럴 그립 - 범위조절]

그래서 앞선 결론에서 말씀드린 바와 같이 덤벨어깨운동 중 덤벨숄더프레스를 어깨 안 아프게 하는 법은 위의 사진과 같이

1. 날개뼈가 잘 고정되게 한다

2. 손과 팔꿈치가 일자(수직)가 되게 한다

3. 세로로 그립을 잡고 팔꿈치를 조금 앞에 둔다

4. 적당한 범위에서 운동을 한다

스트레칭이나 근막이완 등 여러가지 방법으로 몸의 긴장을 풀고 관절 가동성을 확보하고 난 뒤 운동의 숙련도가 올라가면 자연스럽게 더 큰 범위와 더 큰 무게를 다룰 수 있게 될 것이니 그 전에는 알려드린 바와같이 다치지 않는 방법으로 운동을 해주시면 되겠어요! (다만, 이 운동은 일정 수준의 이쁜몸(심미적 관점)을 위한 운동이니 역도훈련과 같은 운동수행력의 향상을 위해서는 운동의 효율이 떨어 질 수 밖에 없다는 것 기억해 주세요~!)

운동은 항상 그 목적이 무엇인가에 따라서 비슷한 동작이라도 약간의 차이로 달라지게 돼요. 그렇기 때문에 항상 운동을 하실 때에는 무엇을 위해서 하는 운동인지 정확하게 정하시고 그 운동의 목적에 따른 운동의 호흡, 가동범위, 그립 등의 운동자세를 다르게 해야 해요.

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